Merry sociology

Как и во всём остальном, в питании у меня есть свои схемы и правила, про которые я решила рассказать в отдельной статье. Дисклеймер! Я пишу о том, как питаюсь сама и какой подход к еде считаю наиболее разумным. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем следовать этой или любой другой диете. 

Итак, я ем 3 раза в день, не считая маленьких перекусов. Каждый приём пищи состоит из трёх компонентов: 1. Белки 2. Сложные углеводы 3. Клетчатка 

Их можно комбинировать, как нравится. 

1. В качестве источника белка беру что-то одно на выбор: тушёную или отварную курицу/треску/говядину; стейк из лосося на гриле; отварные яйца или паровой омлет (один желток в день); творог; стакан молока или кефира; банка детского мясного пюре; пол банки консервированного тунца в собственном соку; 25-30 креветок (замороженные креветки залить кипятком и оставить на 5 минут). 
2. Сложные углеводы — это гарниры, каши и хлеб. Всё, кроме жареной картошки. 🙂 В идеале — макароны из твёрдых сортов пшеницы; гречка; отварной картофель; рис (лучше бурый); овсянка; цельнозерновой хлеб. Варю сразу много гарнира на 2-3 дня и храню в контейнерах в холодильнике, разогревая по мере необходимости. 
3. Клетчатка — это овощи, фрукты, ягоды. Любые. Ограничить только очень сладкие (бананы, виноград, сухофрукты). В идеале — овощной салат с растительным нерафинированным маслом.

Вот примеры сочетания трёх компонентов в блюдах:

• Овсяная каша на молоке с яблоком. 
• Гречка с молоком и сезонный фрукт на десерт. 
• Рис с детским мясным пюре и оливками (любимая еда мужа). 
• Отварная картошка с яйцом и огурцами (моя любимая еда). 
• Макароны с зелёным горошком и творог (сырники) с чаем. 
• Консервированный тунец с кусочком хлеба и свежим огурцом. 
• Гречка с отварной говядиной и овощным салатом. 
• Картофельное пюре с котлетами из трески и сладким перцем. 
• Омлет (3 белка, 1 желток) с помидорами и кусочком хлеба. 
• Рис с овощами на пару, запивая кефиром или йогуртом. 
• Тушёная треска с картофелем и брокколи. 
• Отварная курица с фасолью и бурым рисом. 
• Хлеб с детским мясным пюре (как паштет), яичным белком и огурцом. 
• «Цезарь»: листья салата, помидоры Черри, отварное яйцо, креветки (или лосось), немного сыра, сухарики, диетический соус. 
• «Оливье»: отварные картофель и морковь, яйцо, зелёный горошек, огурцы, отварной говяжий язык или курица, зелёный лук, низкокалорийный майонез или диетический соус. 

Ещё несколько советов, чтобы снизить вероятность срывов и вообще:

• Переходить на правильное питание постепенно: сначала приучиться готовить и есть полезную еду, не ограничивая себя в количестве, а потом потихоньку сокращать рацион; затем постепенно вводить физические упражнения — не всё сразу. Если что-то даётся с трудом, человек на это рано или поздно забивает. Моя норма сейчас — примерно 1700 ккал в сутки и 20 минут гимнастики каждый день дома перед зеркалом. 
• Пить больше простой воды. Мы порой путаем голод с жаждой. Еду тоже можно запивать водой, и пить сразу после еды не запрещено, если хочется. Про разбавление желудочного сока — это миф. Мы же не ведро воды за один присест выпиваем! А вот польза супов сильно преувеличена. Какая, по сути, разница, запиваете вы еду водой или этой же водой разбавляете её.
• Не переходить на одни каши и пюрешки, если вы не старый беззубый дедушка. Здоровым зубам нужна естественная нагрузка, то есть, в том числе, твёрдая пища. Например, яблоки и орехи. 
• Не есть то, что не любите. Наш организм умеет инстинктивно выбирать пищу, которая представляет для него наибольшую пользу. Просто изначально делайте выбор среди полезных продуктов, но помните слова Шекспира: «В чём нет услады, в том и пользы нет!»
• Есть регулярно, не пропускать приём пищи, не голодать. 
• Есть до состояния СЫТОСТИ. Это нормально. Научиться распознавать чувство насыщения до того, как почувствуете тяжесть в животе. Для этого нет нужды выходить из-за стола полу-голодным, как советуют многие диетологи. Быть сытым — не равно переесть.
• Майонез можно заменить на 10% сметану или 5% мягкий творог. На худой конец, купить низкокалорийный и добавлять понемногу. В интернете есть много рецептов диетических соусов. Например, смешать сметану, растительное масло, лимонный сок и горчицу. Или натуральный йогурт с горчицей и укропом. Короче, экспериментируйте. В том числе с маслами — не ограничивайтесь оливковым и подсолнечным. 
• Мёд, сухофрукты или горький шоколад с чаем — когда потянуло на сладкое. 
• Включить в рацион лосось (1-2 раза в неделю), принимать концентрат рыбьего жира омега 3 в капсулах.
• Две столовых ложки нерафинированного масла (например, оливкового) в день — его нельзя разогревать, но можно добавлять и в салаты, и в уже готовые гарниры (после разогревания). Альтернатива — льняное масло в капсулах. 
• Если начнутся запоры, что часто бывает, когда сокращаешь количество еды, купить в аптеке клетчатку и смешивать с кефиром, густым соком или мягким творогом. Я готовлю в блендере коктейль: стакан молока+банан+столовая ложка клетчатки. 
• Альтернатива овощным салатам — хороший витаминно-минеральный комплекс + клетчатка + льняное масло в капсулах. Особенно зимой, когда свежие овощи стоят дорого, а пользы от них — кот наплакал.
• Устраивать перекусы, если сложно дотянуть до следующего приёма пищи. Например, какао на молоке и горсть орехов. Если пытаться перетерпеть голод, то срыв наступит очень скоро.
• Слышала от многих, что зелёный чай, заваренный на молоке, снижает аппетит. Надо попробовать. 🙂 
• Аккуратней со специями и приправами! Перец, соль, лук и чеснок, усилители вкуса и, особенно, сахар существенно усиливают аппетит. Чем меньше вкусовых добавок, тем легче не переедать. Если через пару часов после сытного обеда вы снова чувствуете голод, виной всему могут быть именно специи.
• Если есть привычка хомячить перед телевизором, начать хомячить яблочные дольки или морковные палочки, запивая газированной минералкой. Очень помогает. 
• Раз в неделю устраивать разгрузочный день. Я его называю «День здоровья». И есть свои любимые, пусть не самые полезные блюда. От одного раза в неделю большого вреда не будет, а вероятность срывов уменьшится в разы. Погуглите “cheat meal”. 

• Никогда не ругать себя — ни за фигуру, ни за обжорство. Чувство вины не решает, а усугубляет проблему лишнего веса (и не только). 
• Занятия спортом дают очень сильный психологический эффект, поэтому даже 5 минут в день — намного лучше, чем ничего. Люди обычно бросают тренировки, потому что слишком резко начали и/или занимаются через силу.
• Придерживаться правила: тише едешь — дальше будешь. 
• Высыпаться, при этом обязательно ложиться спать до полуночи. Просто попробуйте! Порой выполнения одного этого пункта достаточно, чтобы сбросить несколько килограмм.
• Перестать воспринимать еду, как главный источник утешения, развлечения, поощрения и заботы. Не превращать перекус в лекарство от скуки, не есть за компанию. Сказать это проще, чем сделать, но это реально работает, причём, в долгосрочной перспективе. Еда удовлетворяет только чувство голода! Для удовлетворения эмоциональных потребностей используйте медитацию, спорт, хобби, разговор по душам с близким другом и всё то, что вы любите делать кроме того, как пожрать.
• Лечить сопутствующие заболевания и не пренебрегать помощью врачей, особенно гастроэнтерологов, эндокринологов, а также психиатров и психотерапевтов. Часто проблемы с телом являются следствием проблем с головой. 

От регулярного следования этим правилам здорового питания не только стабильно снижается вес, но и улучшается состояние кожи (меньше прыщей и жирного блеска) и волос (голова перестаёт пачкаться за сутки). Опробовано на себе и муже на протяжении нескольких лет. Если совсем честно, далеко не всегда я следую этим правилам, но я точно знаю, что описанная выше схема питания — это то, к чему надо стремиться. И неизменно возвращаться. 🙂 

Не согласны? Буду рада аргументированной критике.

С любовью к людям и ненавистью к шпинату, Ольга Виноградова.